रात्री झोपण्या आधी तुम्ही काय खाल्लं पाहिजे आणि काय खाण टाळल पाहिजे?
३० अन्न पदार्थ जे तुम्ही झोपतांना तुमच्या साठी चांगले किंवा अत्यंत खराब आहेत.
अस तुमच्या बाबतीत होतच असेल, कि तुम्ही पूर्ण रात्र तुमच्या आवडत्या गादीवर आवडते पांघरून घेऊन झोपले असाल पण तुम्हाला शांत झोप लागत नसेल. अस होण्याच महत्वाच कारण म्हणजे तुमच्या मनात सतत कोणते ना कोणते विचार चालू असतील. तुमच्या सततच्या विचारांमध्ये ऑफिस मधल प्रेझेन्टेशन च टेन्शन असू शकत किंवा तुम्ही तुमच्या मनात मुलांच्या रिपोर्ट बद्दल चिंता असू शकते. एकूणच काय, झोपतांना तुमच मन अजिबात शांत नसल तर त्याचा परिणाम झोपेवर होऊ शकतोच. ते झोप न लागायचं पहिलं कारण आहे.
याशिवाय, सततच्या चिंतेमुळे किंवा अकारण ताणामुळे तुम्हाला नीट झोप लागणार नाही आणि तुमचा येणारच दिवस अत्यंत खराब जाऊ शकतो. त्याचबरोबर तुम्ही नकळत वजन वाढीला आमंत्रण देत असता. उशिरा झोपल्यानी आणि शांत झोप न लागल्यामुळे तुमच वजन वाढू शकत. आणि तुमची चिंता अजूनच वाढू शकते. शांत झोप अत्यंत महत्वाची असते.
तुम्हाला शांत झोप न लागण्याच अजून एक कारण हे तुमच्या डोळ्यासमोर सतत मोबाईल किंवा कम्पुटर हे आहेच पण फक्त तेच कारण नाहीये. तुम्हाला शांत आणि लगेच झोप न लागण्याच महत्वाच कारण म्हणजे, तुम्ही जे खाता ते अन्न... तुम्ही रात्री झोपण्यापूर्वी जे अन्न खाता त्याचा सरळ सरळ परिणाम तुमच्या झोपेवर होतो. तुम्ही झोपायच्या आधी काय खाता हे सुद्धा फार महत्वाच आहे. तुम्हाला झोप लागत नसेल तर साहजिकच तुमचे पाय स्वयपाक घराकडे वळतात आणि तुम्ही जे नको ते खाता.. आणि त्यानी तुमची झोप अजूनच खराब व्हायची शक्यता बळावते. अगदी काही खाल्लं नाही तरी तुमचा कल झोपेच्या गोळ्या घेण्याकडे जाऊ शकतो. गोळ्या घेऊन तुम्हाला झोप लागतही असेल पण त्या गोळ्यांचे साईड इफेक्ट्स तर होतातच आणि शरीराला गोळ्यांशिवाय झोप न लागण्याची सवय लागण्याची शक्यता बळावते.
कोणीतरी सांगितलं आहेच, "८ नंतर काहीही खाऊ नका". पण ते विसरा. आणि काही हेल्दी गोष्टी झोपायच्या आधी खाऊन बघा. त्यानी तुम्हाला शांत झोप मिळण्यास नक्की मदत होईल. जर तुम्ही काहीही न खाता झोपायला गेलात तर तुम्हाला नीट झोप लागणार नाही. झोप लागली नाही कि पाय आपोआप स्वयपाक घराकडे वळत असतील? आणि रात्री भूक लागली म्हणून तुम्हाला स्वयपाकघरात जायची सवय आहे? आणि तिथे जाऊन तुम्ही नको ते खाता आहात? त्याचबरोबर कधी कधी तुम्हाला रात्री मधेच जाग येऊ शकते. आणि झोप एकदा गेली कि परत शांत झोप लागेपर्यंत काही खर नसत. योग्य गोष्टींपैकी एखादी खाऊन तुम्ही झोपलात तर तुम्ही स्वप्नांच्या दुनियेत हरवण्यासाठी सज्ज व्हाल. आणि जर झोप एकदम शांत आणि गाढ लागली तर तुमच्या शरीराला योग्य ती विश्रांती मिळेल आणि तुमचा येणारा दिवस एकदम फ्रेश आणि उत्साही जाईल. तुम्हाच्या समोर येणाऱ्या प्रत्येक समस्येवर तुम्ही सहजरीत्या मात करू शकाल हे अगदी नक्कीच. खालील दिलेल्यांपैकी एखादी गोष्ट झोपण्या आधी खाऊन बेड मध्ये तळमळत राहण्यापेक्षा शांत झोप लागेल त्याचा अनुभव घ्या...
*सगळ्यात आधी, काय खाल्ल्यावर/पिल्यावर तुम्हाला चांगली झोप लागेल-
१. पहिलं आणि अत्यंत महत्वाच-
कधीही उपाशी राहून झोपू नका. उपाशी राहून झोपल्यामुळे तुमचे वजन कमी करण्याचे प्रयत्न असफल ठरू शकेल. तुम्हाला वाटेल आपण एका वेळी न जेवल्यामुळे वजन कमी करण्यास फायदा होईल पण तस होणार नाही. उलट त्याचे दुष्परिणाम होतील. उपाशी राहिल्यामुळे झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला झोप लागतांना अडचणी जाणवू शकतात. किंवा झोपेच्या मधेच तुम्हाला जाग येऊ शकते. कमी झाप किवा अशांत झोप ह्यामुळे शरीराच्या मेटॅबॉलीझम वर परिणाम होऊ शकतो. आणि त्यामुळे तुमच वजन वाढू शकत. फक्त हेच नाही तर, तुम्ही उपाशी राहिल्यामुळे तुमच्या शरीरातली उर्जा कमी होऊ शकते. हे टाळण्यासाठी रात्री झोपण्यापूर्वी खालील दिलेल्यांपैकी २०० कॅलरीज पर्यंतचा हलका स्वरूपाचा आहार घ्या. त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही आणि शांत झोप लागण्यास मदत होईल. पण लक्षात ठेवा, तुम्ही जो आहार घ्याल तो पचायला जड असून देऊ नका ज्यामुळे तुमच्या झोपेत अडथला निर्माण होईल.
२. किवी फळ-
किवी हे फळ झोपण्याआधी खाल्ल्या मुळे चांगली झोप लागण्यास मदत होते. ज्या लोकांनी झोपायच्या आधी २ किवी ची फळ ४ आठवड्यांसाठी खाल्ली ती किवी न खाल्ल्लेल्या लोकांपेक्षा ३५ % लवकर झोपली. किवी हे फळ अॅन्टीऑक्सीडन्ट्स मध्ये रिच आहे. त्याचबरोबर हे फळ फाइबर, विटामिन सी और ई, कैर्टेनॉयड्स, आणि अजून बऱ्याच प्रकारच्या मिनिरल्स नी समृद्ध आहे. किवी ह्या फळात सेरोटीन असत आणि ते चांगल्या झोपेसाठी उपयुक्त आहे. सेरोटीनीन ह्या स्लीप होर्मोन चा संबंध "रॅपिड आय मुवमेंटशी" आहे. आणि त्याची कमी पातळी निद्रनाशाला कारणीभूत ठरते. किवी मध्ये सेरोटीनीन ची मात्रा जास्ती प्रमाणात असल्यामुळे त्याचा चागंली झोप येण्यास चांगलाच फायदा होतो. ज्या लोकांमध्ये फॉलिक अॅसिड ची कमी असते त्यांना निद्रानाशाचा त्रास उद्भवू शकतो. आणि हे फळ फॉलिक अॅसिड नी समृद्ध असते. एकूणच ह्या फळाला पोषक तत्वांच पॉवरहाऊस म्हणल तर ते चुकीच ठरणार नाही!!
३. चेरीज-
चेरी हे एक चवदार फळ आहे आणि त्याबरोबर हे फळ पोषक तत्वांनी समृद्द असते. ह्या फळात विटामिन क बरोबरच विटामिन ए सुद्धा भरपूर प्रमाणात आढळत. त्याबरोबर इतरही विटामिन्स थोड्या थोड्या प्रमाणात आढळतात. चेरी ह्या फळात फोलिक अॅसिड, , , फ़ॉस्फोरस हे सुद्धा मुबलक प्रमाणात आढळत. झोप हा प्रत्येकाच्याच आयुष्यातला महत्वाचा भाग असतो. आहार आणि व्यायामासाठी झोप अत्यंत महत्वाची असते. चेरी मध्ये असणारा मेलॅटॉनीन ह्या नैसर्गिक घटक झोप आणण्यास मदत करतो. हे फळ खाल्ल्यामुळे शरीराला झोपेचा सिग्नल पाठवला जातो. अस आढळून आल आहे कि ज्या लोकांनी चेरी चा जूस पिला त्या लोकांची झोप जास्ती शांत आणि जास्ती वेळ होती. याचबरोबर, घामामुळे झालेलं नुकसान चेरीमुळे भरून काढण्यास मदत होते. आणि चेरी मुळे मसल मधला थकवा कमी करण्यास सुद्धा मदत होते. त्यामुळे एक कप भरून चेरी खावा आणि त्याचे फायदे अनुभवा..
४. कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुध म्हणजेच स्निग्धांश विरहीत दुध-
कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुध ते तुम्ही नाश्त्याला घेत असाल पण तुम्हाला माहित आहे का कि कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुध हा रात्री झोपतांना खाण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. दुधामध्ये अॅमिनो अॅसिड ट्रायप्टोफॅन असत आणि ते झोप येण्यासाठी उपयुक्त असत. फक्त एक काळजी घ्या कि तुम्ही जे दुध घ्याल त्यातला स्निग्धांश काढलेला असेल. जास्ती फॅट असलेला दुध पिल्यामुळे शरीराला त्याच पचन होण्याकरता जास्ती वेळ लागेल आणि शरीरच काम जास्ती वेळ चालू राहील. आणि त्याचा परिणाम साहजिकच झोपेवर होईल.
'हाय ग्लायसेमिक कार्ब' असलेले पदार्थ जसे जस्मिन राइस झोपायच्या आधी ४ तास खाल्ल्यामुळे झोप येण्याचा वेळ वाचण्यास मदत होते असे अभ्यासात दिसून आले आहे. कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुध ह्यात प्रथिने आणि कर्बोदकांच एक सुंदर समतोल असतो. हि दोन्ही पोषक द्रव्ये एकत्र खाल्ल्यामुळे तुम्हाला काही क्षणातच झोप लागण्यास मदत होते. त्यामुळे लगेचच कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुध रात्री झोपण्यापूर्वी खाऊन बघा आणि काही कळायच्या आत झोपून जा.
५. केळी-
तुम्हाला कदाचित माहित नसेल, झोपायच्या आधी केळ खाल्ल तर त्याचा तुम्हाला झोप लागण्यास नक्कीच फायदा होईल. कारण केळी तुम्हाला झोप लागण्यास मदत करतात. केळामध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशीयम असत आणि ह्या दोन्हींमुळे तुमचे मसल रीलॅक्स व्हायला मदत होते. आणि कर्बोदके सुद्धा असतात जे तुम्हाला झोप लागण्यास मदत करतात. तस पाहिलं गेल तर केळ खाल्ल्यानी तुम्हाला पूर्ण शरीराला फायदाच होतो. केळा मध्ये असलेल्या मॅग्नेशीयम चा सकारात्मक परिणाम झोपेवर दिसून येतो आणि त्याचबरोबर तुम्हाला सकाळी उठतांना पण सहज जाग येण्यास मदत होते. ज्या वृद्ध व्यक्तींना निद्रानाशाचा त्रास होत असेल त्यांना सुद्धा केळ खाल्ल्यामुळे झोप लागण्यास मदत होते. केळ खाल्ल्यामुळे पोट पण भरलेल राहत आणि झोपल्यावर भुकेची जाणीव अजिबात होत नाही.
६. बदाम-
मसल रीलॅक्स करण्यासाठी मॅग्नेशीयम चा अजून स्त्रोत काय आहे?? उत्तर सोप्प आहे! नट्स... नट्स मध्ये काजू आणि शेंगदाणे आहेतच पण त्यापेक्षाहि उत्तम म्हणजे बदाम!! मॅग्नेशीयम बरोबरच बदामांमध्ये कॅल्शियम सुद्धा मुबलक प्रमाणात असत. ह्या दोन्हींचं मिश्रणामुळे शरीर स्थिर राहण्यास उपयुक्त असत आणि बदामंच सेवन केल्यानी मसल सुद्धा रीलॅक्स होण्यास मदत होते. बदाम खाल्ल्यामुळे तुम्ही झोपल्यावर शरीरातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. बदाम खाल्ल्याचे इतके फायदे असल्यामुळे रात्री झोपण्यापूर्वी बदाम खायला विसरू नका.
७. पालक-
सगळ्यांना माहिती असेलच कि पालक खाल्ल्यानी शरीरातलं रक्त वाढवायला फायदा होतो. पण पालकाचा अजून एक महत्वाचा उपयोग म्हणजे पालक खाल्ल्यामुळे झोप येण्यास मदत होते. झोप यायला मदत करण्यासाठी असणाऱ्या पोषक पदार्थांमध्ये पालक हा निद्रानाश असलेल्या व्यक्तींचा बेस्ट फ्रेंडच आहे. पालक हा पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असा आहे. पालक हे फक्त ट्रायप्टोफॅन संपन्न नसत तर त्याचबरोबर पालकामध्ये फोलिक अॅसिड, मॅग्नेशीयम, विटामिन्स ब६ आणि क असत. पालकामध्ये अॅमिनो अॅसिड, ग्लुटामीन सुद्धा असते. त्यामुळे पेशींमधील टॉकझिन्स ज्यामुळे झोप जाऊ शकते अश्या टॉकझिन्स ना शरीराबाहेर काढतात. पण पालक खातांना नेहमी एक खबरदारी घ्या. पालक जास्ती न शिजवता खा. शक्यतो पालक कच्चाच खावा. पालक शिजवला तर पालक जास्ती शिजवू नका. पालक जास्ती शिजवल्यामुळे पालक मध्ये असलेल ग्लुटामीन, विटामिन ब आणि क ह्रास पावतील आणि शरीराला त्याचा काही उपयोग होणार नाही. तुम्ही पालक आणि केळी बदामाच्या दुधात घालून घेऊ शकता. अश्या पद्धतीनी खाल्लं तर सर्वोत्तम बेड टाइम स्नॅक होऊ शकतो.
८. पीनट बटर आणि टोस्ट-
तुम्ही बऱ्याच वेळा हा पर्याय सकाळच्या ब्रेकफास्ट साठी वापरात असाल पण हा संध्याकाळच्या स्नॅक ठरू शकतो. कडधान्ये आणि स्कीम केलेलं दुधाप्रमाणेच पीनट बटर आणि टोस्ट ह्यात सुद्धा प्रथिने आणि कर्बोदकांचे उत्तम संयोजन असत आणि ते झोप लागण्यासाठी प्रभावी ठरत. शेंगदाणा नियासिन मध्ये समृद्ध असतो. ज्यामुळे सेरोटीनीन ची मात्रा वाढण्यास मदत होते. आणि झोप लागण्यास सुद्धा उपयुक्त ठरत.
९. दुध-
जुन्या गोष्टी बऱ्याच वेळा आपण विसरतोच!! पण आई आणि आजीनी सांगितलेलं हे नक्की आठवत असेल- रात्री झोपतांना एक कप कोमट दुध पिल तर झोप लागायला मदत होते. दुधामध्ये अॅमिनो अॅसिड ट्रायप्टोफॅन असत आणि ते झोप येण्यासाठी उपयुक्त असत. दुधात कॅलशियम असते आणि त्याचा मेंदू मध्ये मेलॅटॉनीन बनण्यासाठी फायदा होतो आणि मेलॅटॉनीन मुळे झोपेची सायकल व्यवस्थित राहण्यास मदत होते. जर तुम्हाला दुध गोड हव असेल तर त्यात १ चमचा मध घालू शकता. त्यामुळे अजून थोडे कार्बोहायड्रेट्स मिळतील आणि पुढे सेरोटीनीन वाढीसाठी मदत होईल.
१०. ओटमील-
ओटमील हे अत्यंत पोषक असत आणि ते खाल्ल्यानी पोट भरत. ते हृदयासाठी आणि मधुमेह असण्याऱ्या व्यक्तींसाठी उत्तम असत. ओटमील खाल्यामुळे मध्य रात्री भूक लागून जाग येण्याची शक्यता नसते. त्याचबरोबर ओटमील पचायला अत्यंत सोपे असते. ओटमील मध्ये मॅग्नेशियम असत जे झोप लागण्यासाठी प्रभावी असत. त्याच्याशिवाय ओटमील मध्ये पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फोरस सुद्धा असते. पण ओटमील खातांना एक खबरदारी नक्की घ्या. तुम्ही बाजारात मिळणारे झटपट बनवायचे ओटमील चे पॅकेट पासून लांब राहाल ह्याची काळजी घ्या. कारण त्या पॅकेट्स मध्ये साखरेच प्रमाण जास्ती प्रमाणात असत. झटपट पॅकेट्स आणण्यापेक्षा साधे ओटमील आणून त्यात केळीचे काप आणि चेरी चे काप घालून तुमच्या ओटमील मध्ये तुम्ही मेलॅटॉनीन चा सुद्धा फायदा मिळवू शकता.
११. रताळे-
ज्या व्यक्तींना झोप अतिशय प्रिय असते त्यांच्यासाठी रताळे हे स्वप्नासारखे आहे. रताळ्याट फक्त झोपेला पूरक असलेले कार्बोहायड्रेट्स नसतात तर मसल रीलॅक्स करणारं पोटॅशियम सुद्धा असत. रोज एक रताळे खाल्ले तर त्यानी तुम्हाला नक्कीच चांगली झोप मिळेल. फक्त रताळे खातांना त्याची साल सुद्धा तुम्ही खाल ह्याकडे आवर्जून लक्ष द्या. कारण सालांमध्ये खूप पोषक तत्व असतात. जर तुम्ही साल काढून रताळ खाल्लं तर त्यातली तर तुम्हला पोषक तत्व मिळणार नाहीत आणि तुम्हाला म्हणावे तसे रिझल्ट्स मिळणार नाहीत.
१२. उकडलेल अंड-
अंडी हे प्रथिनांचा समृद्ध स्त्रोत असतो हे सगळ्यांना माहित असेलच. अंड खाल्ल्यामुळे पोट भरत. अंड्यामुळे तुमच्या शरीरातली साखर योग्य प्रमाणात राहते आणि पूर्ण रात्र तुम्हाला चांगली झोप मिळायला मदत होते. जर तुम्हाला उकडलेले अंडे आवडत नसेल तर तुम्ही अंड्यांच ऑम्लेट किंवा अंडा भुर्जी करून खाऊ शकता.
१३. लेमन बाम टी-
अजून एक रीलॅक्स करणारा चहा म्हणजे लेमन बाम टी. लेमन टी उपशामक अर्थात सेडेटीव आहे. लेमन टी पिल्यामुळे झोपेचे प्रश्न सुटल्याच अभ्यासात दिसून आल आहे.
१४. मिसो सूप-
जर तुम्ही रात्री जेवायचं ठरवत असाल तर एक कप मिसो सूप बनवा. मिसो सूप सॉय पासून बनवला जातो आणि त्यात अॅमिनो अॅसिड आणि ट्रीप्टोफॅन सुद्धा असत. त्यामुळे जर तुम्ही उशिरा जेवायचा बेत ठरवत असाल तर एक कप मिसो सूप खा आणि निद्रानाशाला दूर पळवा.
१५. कॉटेज चिझ-
रात्री झोपण्यापूर्वी खूप नाही पण थोड कॉटेज चिझ खाण झोप मिळण्यासाठी चांगल असत. ते खाल्ल्यानी तुमच पोट भरल्याची भावना राहण्यास मदत होते आणि रात्री मधेच जाग यायची काळजी राहत नाही. त्यात प्रोटीन तर असताच पण त्याचबरोबर झोप आणणारे अॅमिनो अॅसिड ट्रीप्टोफॅन सुद्धा असत. त्याचबरोबर मसल रीलॅक्स करणारं मॅग्नेशीयम सुद्धा असत.
*रात्री झोपतांना काय खाल्ल्यावर/पिल्यावर तुम्हाला झोप लागणार नाही-
१. कॉफी
तुम्हाला हे माहिती असण फार गरजेच आहे. रात्री झोपण्या आधी कॉफी पिल्यामुळे तुम्ही झोपेला टाटा बाय बाय करत असता. कॉफी मध्ये कॅफेन असत. आणि कॅफेन मुळे तुमची सेन्ट्रल नर्व्हस सिस्टम बऱ्याच तासांसाठी उत्तेजित होते. कॉफी पिल्यावर तुम्हाला जागे राहण्यास मदत होते. कॉफी मुळे तुम्ही ८-१० तास उत्तेजित राहू शकता त्यामुळे नेहमी लक्षात ठेवा जर तुम्हाला झोप हवी असेल तर रात्रीची कॉफी घेऊन टाळल पाहिजे. कारण कॉफी पिऊन झोपायला गेलाय तर तुमची झोप उडणार हे नक्की. अर्थात प्रत्येकाची कॅफेन साठी असणारी संवेदनशीलता वेगवेगळी असू शकते.
२. डार्क चोकलेट-
डार्क चोकलेट आवडणाऱ्या व्यक्तींसाठी हि एक वाईट बातमी असू शकते. डार्क चोकलेट "रॅपिड आय मुवमेंटला" फेवर करत नाही. डार्क चोकलेट मध्ये कॅलरीज तर असतातच पण त्याचबरोबर कॉफी प्रमाणेच डार्क चोकलेट मध्ये कॅफेन असत ज्यामुळे तुम्हाला झोप लागण्याची शक्यता कमी असते. अर्थात ते तुम्ही किती डार्क चोकलेटला किती संवेदनशील आहात त्यावरच अवलंबून असत. कॅफेन मुळे झोप लागण्याची चिन्ह दिसत नाहीत आणि गाढ झोप मिळण अवघड होत. डार्क चोकलेटच्या वेगवेगळ्या बार्स मध्ये कॅफेन च प्रमाण वेगवेगळ असू शकत. पण बऱ्याच डार्क चोकलेट मध्ये कॅफेन च प्रमाण बरच असत. जर तुम्हाला डार्क चोकलेट खायचाच असेल तर लवकर खा किंवा डार्क चोकलेट खाण्याच प्रमाण थोड कमी करा.
३. दारू/बीअर/विस्की-
दारूमुळे लवकर आणि गाढ झोप लागू शकते अस अभ्यासात दिसून आल आहे पण दारू पिल्यामुळे "रॅपिड आय मुवमेंट" कमी झालेली दिसून येते. दारू पिल्यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी झालेली दिसून येते. दारू पिल्यामुळे झोप लागण्यास मदत होते पण झोपेच्या दुसऱ्या प्रहरी जाग येण्याची शक्यता असते. आणि दारूचा प्रभाव कमी वेळासाठी असतो. दारूचा उपयोग झोप लागण्यासाठी होऊ शकतो पण त्याचा उपयोग नियमित करू नये. दारू पिल्यामुळे घोरण्याची सवय लागण्याची शक्यता असते. त्यामुळे झोप लागते म्हणून दारू चा उपयोग टाळला पाहिजे आणि त्यापेक्षा झोप लागण्यासाठी चांगले पर्याय निवडा.
४. चरबीयुक्त अन्न- (फॅटी फूड)-
चीज बर्गर, आइस क्रीम संडे, बरीटोज... हि नाव ऐकून तोंडाला पाणी सुटल असेल ना? पण थांबा... ह्या सगळे प्रकार फॅटी फूड मध्ये मोडतात. आणि तुम्हाला चांगली झोप हवी असेल तर ह्या सगळ्या पदार्थांना झोपायच्या आधी खाण्यासाठी बाय बाय कराव लागेल. हि सगळी फॅटी फूडस पचायला जड असतात आणि त्यामुळे शरीराला जास्ती काम कराव लागत आणि शरीराला विश्रांती मिळत नाही. चरबीयुक्त अन्न खाल्ल्यामुळे पोट फुगण्याचा आणि अपचनाचा त्रास देखील होऊ शकतो. त्याचा परिणाम झोपेवर होतो आणि दुसऱ्या दिवशी दिवशी सद्धा ताजतवान वाटत नाही. त्यामुळे रात्री झोपण्याआधी फॅटी फूड खात्तांना नक्की विचार करा.
५. मसालेदार आणि चमचमीत अन्न-
मसालेदार अन्न आणि चमचमीत पदार्थ खाल्ल्यामुळे अपचनाचा त्रास होऊ शकतो आणि त्यामुळे रात्री नीट झोप लागायची शक्यता कमी होते. तुम्हाला जरी मसालेदार अन्न खून काही त्रास झाला नाही तरी ते अन्न खाल्ल्यामुळे तुम्हाला उशिरा झोप लागायची शक्यता असते आणि त्यामुळे तुम्ही जास्ती वेळ जागे राहू शकता. दुसऱ्या दिवशी रुटीन साठी वेळेत उठण्याची गरज तर असतेच त्यामुळे सहाजिकच तुम्हाला कमी झोप मिळू शकते आणि त्याचा परिणाम तुमच्या दुसऱ्या दिवशी वर पडू शकतो. कॅप्सॅसीन जे तिखट मिऱ्यांमध्ये असते त्यामुळे शरीरातलं तापमान बदल होऊ शकतात आणि त्यामुळे झोपेवर नक्कीच परिणाम दिसून येऊ शकतो.
६. सुकामेवा-
रात्री झोपतांना जास्ती प्रमाणात फायबर असलेल सुकामेवा सारख अन्न खाल्ल्यामुळे पोटात गॅस आणि क्रॅम्प येऊ शकतात. अस होण्याच कारण म्हणजे सुकामेव्यात असलेल जास्त फायबर आणि पाण्याचा कमी अंश! सुकामेव्या मध्ये पोषक तत्व भरपूर असतात पण ते दिवसा खाल्लेलं कधीही चांगल. पण हाच पौष्टिक सुकामेवा नुसता किंवा रात्री ओट मध्ये घालून खाण टाळा कारण त्यामुळे तुम्हाला नीट झोप मिळायची शक्यता कमी होऊ शकते.
७. पाणी-
तुम्ही दिवसा खूप पाणी प्या.. त्यामुळे तुमच शरीर हायड्रेटेड राहण्यास मदत होते. त्याचबरोबर, पाण्यामुळे तुमच्या शरीरातले विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्यास मदत होते. पण रात्री पाणी पिण टाळा कारण त्यामुळे तुमहाला रात्री वारंवार उठून टॉयलेट ला जाण्यासाठी उठाव लागू शकत. तुम्हाला रात्री उठायचं नसेल आणि रात्री उठण जर टाळायच असेल तर झोपण्या आधी थोडा वेळ पाणी पिऊ नये. झोपायच्या आधी पाणी पिल तर ते थोडाच प्यावं म्हणजे तुम्हाला रात्री मध्ये उठायची गरज लागणार नाही.
८. पिझ्झा-
पिझ्झा म्हणजे लहानांपासून मोठ्यांपर्यंत सगळ्यांचाच आवडता आहे. पण पिझ्झा खात्तांना एक खबरदारी घ्या कि पिझ्झा तुम्ही रात्री च्या वेळी खाणार नाही. पिझ्झा तुमची तल्लफ घालवेल पण त्याचे वाईट परिणाम तुम्हाला पहाटे जाणवू शकतात. तुमच पोट दुखुही शकत. त्याचबरोबर, चीज मधल फॅट आणि टॉमॅटो सॉस मधल अॅसिड ह्या दोघांच्या एकत्र खाण्यामुळे झोपेवर नकारात्मक परिणाम झोपेवर दिसून येऊ शकतो. जास्ती अॅसिड असलेल्या पदार्थांमुळे त्यामुळे तुम्हाला हार्ट बर्न म्हणजेच छातीत जळजळ होण्याचा त्रास सुद्धा होऊ शकतो. हार्ट बर्न चा त्रास झाला तर तुम्हाला रात्री मधेच जाग येऊ शकते आणि दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो. त्यामुळे रात्रीच्या वेळी पिझ्झा खाणे टाळणे हितकर ठरू शकते.
९. पेपरमिंट-
पेपरमिंट चे बरेच फायदे आहेत पण पेपरमिंट खाऊन झोपण हे नक्कीच चांगल नाही. जेवण झाल्यावर तोंडाचा वास घालवण्यासाठी बऱ्याच लोकांना तोंडात पेपरमिंट चघळायाची सवय असते. काही लोकं चहात पेपरमिंट घालून घेतात पण पेपरमिंट मुळे हार्ट बर्न चा त्रास उद्भवू शकतो. छातीत जळजळ व्हायला लागली कि साहजिकच त्याचा परिणाम झोपेवर व्हायची शक्यता वाढते. त्यामुळे दिवसा पेपरमिंट खावा. पण अगदी झोपायच्या आधी पेपरमिंट टाळलेली कधीही चांगली.
१०. फ्राईज आणि केचप-
फास्ट फूड तुमची साखरेसारखी झोप घालवण्यात मदत करत असत. फास्ट फूड मध्ये फ्राईज च म्हणाल तर मध्ये बरच तेल असत आणि फॅट देखील. त्यामुळे ते पचायला शरीर वेळ घेणारच. आणि फ्राईज जे केचप मध्ये बुडवून खातो ते केचप रात्री झोपण्याआधी खाण्यासाठी योग्य नसत. केचप करतांना त्यामध्ये प्रिर्झ्वेटिव्हज घातलेले असतात त्यामुळे ते अजूनच अॅसिडिक बनवायला कारणीभूत ठरत. त्यामुळे हार्ट बर्न चा त्रास होण्याची शक्यता असते आणि हार्ट बर्न म्हणजेच छातीत जळजळ झाली तर साहजिकच त्याचा सरळ परिणाम झोपेवर होणार हे नक्की असत. आणि तुम्ही झोपलात कि छातीतली जळजळ अजूनच वाढू शकते. त्यामुळे तुम्हाला शांत झोप मिळेल ह्याची खात्री नसते.
११. सोडा-
जर तुम्हाला चांगली झोप हवी असेल तर, कॅफेन सारखच रात्री झोपण्याच्या आधी सोडा असलेली कॉल्ड ड्रिंक्स घेण नेहमीच टाळल पाहिजे. त्यात साखरेच प्रमाण खूप असत आणि साखरे मुळे तुम्ही उत्तेजित होता नी तुमची झोप जायचे चान्सेस वाढतात. आणि तुम्हाला शांत झोप लागणार नाही.
१२. संत्राचा ज्यूस-
संत्र्याचा ज्यूस हा खूप जास्त अॅसिडीक असतो. तुमच मूत्राशय संवेदनशील असेल तर रात्री संत्र्याचा जूस पिण चांगल नसत. त्यापेक्षा चेरी आणि किवी सारखी फळे खाऊन बघा. कार्बोद्कांमुळे तुम्हाला झोप लागण्यास मदत होते आणि फायबर साखर हळू हळू शरीरात शोषून घेण्यास मदत करत.
१३. जास्त प्रथिने असलेल अन्न-
प्रथिने जेवणात असलीच पाहिजेत. तो आपल्या आहारातला महत्वाचा भाग आहे पण रात्री झोपतांना जास्ती प्रोटीन्स अर्थात प्रथिने असणारे पदाथ खाण टाळलेच बरं. कारण जास्ती प्रोटीन्स असणार अन्न खल तर तुमच्या शरीरात जास्ती उर्जा निर्माण होईल आणि साहजिकच त्याचा परिणाम झोपेवर दिसू शकेल. त्यामुळे रात्री झोपतांना कमी प्रोटीन्स असलेल आणि जास्ती कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदाथ खा आणि निवांत झोपा.
१४. कच्चे कांदे-
रात्री झोपतांना चुकूनही कच्चे कांदे खाऊ नका. रात्री कांदे खाल्ल्यामुळे पोटात गॅस होऊ शकतो आणि तुमच्या पोटावर प्रेशर येऊ शकत. पोटावर प्रेशर आल कि अॅसिड घश्यात येऊ शकत आणि ते तुमच्या झोपेत अडथला आणू शकत. त्यामुळे रात्री उशिरा जेवलात तर तुमच्या सॅलड मध्ये तुम्ही कांदा घेत नाही याकडे नक्की लक्ष द्या.
अत्यंत महत्वाच--
१५. खूप जास्त खाण टाळा-
तुम्ही उपाशी झोपता कामा नये पण त्याचबरोबर पोटात जागा उरणार नाही इतकाही खाण टाळा. तुम्ही जास्ती अन्न खाल्लत तर ते पचवायला जास्ती वेळ लागतो. त्यामुळे तुम्ही सुद्धा जागे राहण्याची शक्यता वाढू शकते. तुम्हाला उशिरा झोप लागली कि तुमची झोप पूर्ण होणार नाही आणि साहजिकच येणारा दिवस फ्रेश जाणार नाही. तुम्हाला अस्वस्थता वाटू शकते. त्यामुळे मन पण शांत राहणं अवघड होऊ शकत. आणि ह्या सगळ्याचा परिणाम शरीरावर आणि दुसऱ्या दिवशीच्या कामावर पडण्याची शक्यता अजूनच बळावते. त्यामुळे खा पण भुकेचा अंदाज घेऊन. पोट फुटेपर्यंत खाण्यापेक्षा थोड कमी खाल्लं तर त्याचा शरीराला आणि तुमच्या होपेवर फायदाच दिसून येतो.
* शेवटी थोडस-
तुम्हाला शांत आणि चांगली झोप हवी असेल तर काय खाव आणि काय खाऊ नये त्यातल्या गोष्टी ट्राय करून बघा. झोप लागण्या मध्ये तुम्हाला फरक नक्की जाणवेलं. आणि डाएट आहे म्हणून रात्रीच जेवण तर अजिबातच टाळू नका.. योग्य ते पदार्थ रात्री झोपतांना खा.. पिझ्झा, बर्गर इत्यादी जास्ती फॅट असलेले पदार्थ आवर्जून रात्री खाणे टाळा. रात्री दुध पिल तर ते चागली झोप लागायला उत्तम! रात्री झोपण्यापूर्वी पित्त वाढेल असे पदार्थ खाणे टाळा. म्हणजेच काय,रात्री काय खाणार याची काळजी घेतली कि आपोआप झोपेची चिंता मिटणार. आणि झोप चांगली झाली कि तुम्ही आयुष्याच्या रेस मध्ये धावण्यासाठी सज्ज व्हाल.
अनुजा कुलकर्णी.
